स्वास्थ्यका लागि कुन चामल ठीक ?

– प्रा. डा. प्रकाशराज रेग्मी (मुटुरोग विशेषज्ञ)

चामललाई पानीमा उमालेर भातका रुपमा खाने चलन संसारभरि छ । १ सयभन्दा बढी देशहरुमा यो मुख्य खानाको रुपमा पर्दछ । नेपाललगायतका एसियाली देशहरुमा धेरैका घरमा दुई छाक भात पाक्छ । भातको स्वाद चामलअनुसार फरक हुन्छ । चामलमा कार्बोहाइड्रेट्स, फाइबर, भिटामिन बी–१ र बी–६, म्याग्नेसियम, फोस्फोरस, सेलेनियम आदि पौष्टिक तत्वहरु पाइन्छन् ।

चामल धेरै प्रकारका छन् । नेपालमा पाइने चामलहरुमध्ये मन्सुली, पोखरेली मसिनो, जिरा मसिनो, ताइचुन, बासमती र उसिना प्रमुख हुन् । यस्तै जुम्लाको मार्सी चामल र पोखराको जेठो बूढा चामल विशेष स्वादका लागि प्रख्यात छन् ।

रंगका हिसाबले चामल सेतो, खैरो, रातो, कालो हुन्छन् । धानको बाहिरी बोक्रा (भूस) फालेपछि निस्कने चामलको ३ भाग छुट्याउन सकिन्छ । बाहिरी पातलो खोल (ब्रान), एकापट्टि टुप्पामा चामलबाट बिरुवा पलाउने भाग (जर्म) र भित्री सेतो मुख्य मोटो भाग (एन्डोस्पर्म) ।

ब्रान र जर्ममा भिटामिन, पौष्टिक तत्वहरु हुन्छन्, एन्डोस्पर्ममा धेरै कार्बोहाइड्रेट्स हुन्छ । मिलमा चिल्लो हुने गरी सबै बोक्राहरु निस्कने गरी कुटेको चामल सेतो हुन्छ । धानको बाहिरी कडा बोक्रा (भूस) मात्र निकालेको चामलको रंग चामलको बाहिरी पातलो खोल (ब्रान) को रंगअनुसारको हुन्छ ।

यो खोलमा सबैभन्दा धेरै भिटामिन र पौष्टिक तत्वहरु हुन्छन् । चामल जातअनुसार लामो, डल्लो, छोटो, मसिनो, मोटो हुन्छन् । यस्तै प्रकारले कुनै चामलको मीठो बास्ना आउँछ भने कुनैको बास्ना नै हुँदैन । मोटो र बास्ना नआउने चामल सस्तो हुन्छ भने मसिनो र बास्ना आउने चामल महँगो हुन्छ ।

दैनिक दुई छाक सेतो चामलको भात खानेहरुलाई मधुमेह रोग लाग्ने सम्भावना अन्यलाई भन्दा दुई गुणाले बढी हुन्छ ।

हाम्रो खानाको मुख्य परिकारका रुपमा रहेको चामललाई स्वास्थ्यको दृष्टिबाट विश्लेषण गर्नु उपयुक्त हुन्छ । स्वास्थ्यका दृष्टिले चामललाई दुई रुपमा हेर्नुपर्ने हुन्छ । त्यो हो सेतो र खैरो । एउटै चामलको खैरो र सेतो रुप हुन्छ । बाहिरी खोल (ब्रान) सहितको चामललाई खैरो चामल भनिन्छ । त्यो खोल फालेपछि चामल सेतो बन्छ । सेतो चामललाई मिल वा ढिकीमा जति धेरै कुट्यो त्यति नै सेतो, चिल्लो र चम्किलो बन्छ ।

सेतो र खैरो चामल

हामीलाई सेतो चामल खान मन पर्छ । एसियाली राष्ट्रहरुमा सेतो चामल बढी प्रयोग हुन्छ । यो सस्तो पनि पर्न आउँछ । सेतो चामल धेरै खाने गरेको हुनाले होला दक्षिण एसियाली जनतामा मधुमेह रोगी धेरै छन् । वैज्ञानिक अध्ययन र अनुसन्धानहरुबाट पनि यो पुष्टि भएको छ कि दैनिक दुई छाक सेतो चामलको भात खानेहरुलाई मधुमेह रोग लाग्ने सम्भावना अन्यलाई भन्दा दुई गुणाले बढी हुन्छ । मधुमेहको रोकथामका लागि सेतो चामल कम खाने सल्लाह दिइन्छ ।

चामल र मधुमेहको सम्बन्धको कुरा गर्दा चामलको ग्लाइसेमिक सूचकाङ्क (Glycemic Index) बारे बुझ्नुपर्ने हुन्छ । यो भनेको रगतमा ग्लुकोज बढाउने क्षमताको नाप हो । जसको ग्लाइसेमिक सूचकाङ्क बढी हुन्छ, त्यसको रगतमा ग्लुकोजको मात्रालाई बढाउने क्षमता बढी हुन्छ । सेतो चिनीको ग्लाइसेमिक सूचकाङ्क १ सय निर्धारण गरिएको छ ।

अरु खाद्य पदार्थलाई चिनीसँग तुलना गर्ने हो । सेतो चामलको ग्लाइसेमिक सूचकाङ्क ७२ छ भने खैरो चामलको ५० मात्र छ । सेतो चामलमध्ये मोटो, छोटो, डल्लो र पकाउँदा गिलो हुने ताइचुन चामलको ग्लाइसेमिक सूचकाङ्क ८६ हुन्छ । यो एकदम बढी हो । यसले रगतमा ग्लुकोजको मात्रा धेरै बढाउँछ । मधुमेहीले यो चामल नखाएकै राम्रो हुन्छ ।

खैरो चामल स्वास्थ्यवद्र्धक मानिन्छ । यसमा भएको बाहिरी पातलो खोल (ब्रान) र पौष्टिक भाग (जर्म) मा प्रशस्त मात्रामा फाइबर, मिटामिन, मिनरल र अन्य पौष्टिक तत्वहरु हुन्छन् । यी पौष्टिक तत्वले पाचन प्रणालीका साथै मुटु, कलेजो, मिर्गौला, दिमाग आदिलाई फाइदा पुर्‍याउँछ ।

फाइबरले पेट सफा गर्छ, रगत सफा गर्छ, मोटोपन घटाउँछ, हृदयघात र मस्तिष्कघात हुने सम्भावनालाई कम गर्दछ । ब्रानमा भएका एन्टिअक्सिडेन्टले क्यान्सर रोगको सम्भावनालाई पनि कम गर्छ । यसमा भएको भिटामिन बी–१ र बी–६ ले दिमाग र स्नायु प्रणालीलाई स्वस्थ बनाउँछ । खैरो चामलले रगतमा ग्लुकोजको मात्रालाई कमैमात्र बढाउँछ । खैरो चामलका फाइदाहरु धेरै छन् । यसकारण सेतो चामलको सट्टा खैरो चामल खाने सल्लाह दिइन्छ । जुम्लाको मार्सी चामल खैरो चामलकै समूहमा पर्दछ ।

बासमती र उसिना चामल

बासमती चामल लामो र पातलो हुन्छ । पानीमा पकाएपछि यसको आकार दुई गुणाले बढ्छ । यसको बास्ना मीठो हुन्छ, खाँदा निकै स्वादिलो हुन्छ । यो चामललाई ब्रान र जर्म राम्रैसँग निस्कने गरी मिलमा कुटेको हुन्छ । यसको ग्लाइसेमिक सूचकाङ्क अन्य सेतो चामलसरह हुन्छ । यो खानमा स्वादिलो तर पौष्टिक तत्व कम भएको चामल हो । यदि बासमती चामलबाट ब्रान र जर्म नझिकी खैरो चामलका रुपमा प्रयोग गर्ने हो

भने यो स्वादिलोका साथै पोषण तत्वयुक्त स्वास्थ्यवद्र्धक चामल बन्छ । यसको ग्लोइसेमिक सूचकाङ्क पनि निकै कम हुन जान्छ ।

मधुमेह रोगीहरुले निकै नै प्रयोगमा ल्याउने उसिना चामलबारे धेरैले सुनेका छन् । यो चामलको बास्ना धेरैलाई मन पर्दैन । यो चामलमा बेग्लै प्रकारको गन्ध हुन्छ । जुनसुकै धानबाट पनि उसिना चामल बनाउन सकिन्छ । धानलाई पानीमा केही समय भिजाउने, त्यसपछि बफाउने, अनि सुकाउने र मिल वा ढिकीमा कुटेपछि उसिना चामल बन्छ ।

यो चामलले रगतमा ग्लुकोजको मात्रा कमै मात्र बढाउँछ । उसिना चामलमा पाइने कार्बोहाइड्रेट्स अन्य चामलहरुमा भन्दा बेग्लै प्रकृतिको हुन्छ । उसिना चामलमा रेसिसटेन्ट स्टार्च जातको कार्बोहाइड्रेट्स हुन्छ, जुन पाचन प्रक्रियामा पूर्णरुपले संलग्न हुँदैन । यसले फाइबरको काम गर्दछ । यो स्टार्च पाचन प्रक्रियामा सजिलै ग्लुकोजमा टुक्रिँदैन ।

यसकारण यसले रगतमा ग्लुकोजको मात्रा बढाउँदैन र ऊर्जा पनि त्यति धेरै दिँदैन । हिजोआज बजारमा उसिना बासमती चामल पनि पाइन्छ । बासमतीको स्वादमा उसिना चामलको गुण भर्न खोजिएको भए तापनि यस अर्थमा यो पूर्ण सफल छैन । तर सेतो चामलले भन्दा यो उसिना बासमतीले रगतमा ग्लुकोजको मात्रा कम बढाउँछ ।

कालो चामल

कालो रंगको यो चामल कमैमात्र प्रयोगमा रहेको देखिन्छ । यो सजिलै पाउन पनि सकिँदैन । यो चामलमा ‘एन्थेसियानिन’ नामक एन्टिअक्सिडेन्ट हुन्छ, जसले यसको रंग कालो बनाइदिन्छ । यो चामलमा जिंक, आइरन, फाइबर, भिटामिन बी–६ लगायत अन्य थुप्रै पौष्टिक तत्वहरु हुन्छन् । यसले स्वास्थ्यमा धेरै फाइदा पुर्‍याउँछ । यसको ग्लाइसेमिक सूचकाङ्क ५० भन्दा कम हुन्छ । मधुमेहीका लागि यो चामल अत्यन्त लाभदायी छ । तर नियमित खानका लागि यो चामल उपलब्ध छैन ।

अन्त्यमा चामल र स्वास्थ्यबारे विश्लेषण गर्दा निम्नलिखित निष्कर्षमा पुग्न सकिन्छ :

१. चामलको गेडाको ३ भागमध्ये ब्रान र जर्ममा पौष्टिक तत्वहरु हुन्छन् भने इन्डोस्पर्ममा कार्बोहाइड्रेट्स मात्र हुन्छ । ३ वटै भागसहितको चामल खैरो, खस्रो भए पनि यो स्वास्थ्यका लागि लाभदायी हुन्छ । मिलमा कुटेर ब्रान र जर्म निकालेको सेतो र चिल्लो चामल स्वादिलो भए तापनि यसले मधुमेहलगायत अन्य नसर्ने रोगहरु उत्पन्न गराउने सम्भावनालाई बढाउँछ ।

२. सेतो, मसिनो, बास्नादार चामल खानै हुँदैन भन्ने कुरा होइन । यस्तो चामल कमै मात्रामा प्रयोग गर्नुपर्छ । खैरो र खस्रो चामलको प्रयोगमा जोड दिनुपर्छ ।

३. सबै चामलमा कार्बोहाइड्रेट्स हुन्छ । प्रशोधित कार्बोहाइड्रेट्स धेरै मात्रामा प्रयोग गर्दा नसर्ने रोगहरु लाग्ने सम्भावना बढ्छ । यसकारण चामलको प्रयोग जति सक्यो कम गर्न उपयुक्त हुन्छ । चामलको सट्टा धेरै फाइबर, भिटामिन र पोषण तत्वहरु धेरै भएका जौ, मकै, कोदो, फापर आदिको प्रयोगलाई प्रोत्साहित गर्नुपर्छ ।