दैनिक बिहानको योग अभ्यास स्वस्थ हुनको लागि ज्यादै महत्वपूर्ण हुन्छ । यहाँ केही योग अभ्यास विधिहरुबारे जानकारी दिने प्रयास गरिएको छ ।
शोधन योग
बिहान उठ्नासाथ पहिला पेट सफा गर्ने कार्यका लागि प्राथमिकता दिनुपर्दछ । योग विज्ञानमा पेट सफा गर्नका लागि विभिन्न उपाय छन् । यी मध्ये शंख पखालेजस्तो गरी पेट पखाल्ने (शंखप्रक्षालन) विधि बढी महत्वपूर्ण र प्रचलित पनि छ । यसमा पानी पिएर मलद्वारबाट पानी नै निकाल्ने अभ्यास गरिन्छ ।
यो विधि दिनहुँ गर्ने नभई, तीन–चार महिनामा एकपटक गर्ने अभ्यास हो । तर दिनहुँ सजिलै मल निष्कासन होस् र कब्जियत नहोस् भन्नका लागि लघुशंखप्रक्षालन विधि निकै उपयोगी अभ्यास हो । दिशा लगाउने खालका जडीबुटीको चूर्ण वा ल्याक्जेटिभको सट्टा यो विधि निकै सहज, हानिरहित र उपयोगी छ । यसका लागि निम्नानुसार अभ्यास गर्नुहोस् :
पानी पिउने: खालि पेटमा मनतातोभन्दा केही बढी तातो पानी करिब एक लिटर (दुई–तीन गिलास) पिउने । टुक्रुक्क (कागासन) वा कुर्सीमै भए पनि बसेर पानी पिउने । यसका लागि अघिल्लो रात तामाको भाँडामा पानी राख्ने, बिहान उक्त पानीमा उम्लेको तातो पानी मिसाएर पिउन सक्ने तातो बनाई पिउने । पानी पिउनासाथ क्रमशः निम्न योग अभ्यास गर्ने:
१. अग्निसार क्रिया: उभिएर दुवै खुट्टा केही खुम्च्याएर दुवै हात घुँडा वा तिघ्रामा राख्ने, श्वास छोडेर श्वास रोकी २०–३० पटक भित्र–बाहिर पेट हल्लाउने र श्वास रोक्न नसक्ने भएपछि श्वास लिँदै सीधा हुने । यही प्रक्रिया दुई–तीनपटक दोहो-याउने । त्यसपछि लगत्तै तल दिइएका आसनहरुको अभ्यास गर्ने ।
२. ताडासन: दुवै खुट्टा जोडेर उभिनुहोस्, दुवै हातलाई औंलाहरु एक–आपसमा फँसाएर कैंची बनाई हत्केलाको भाग टाउकोमा पर्ने गरी राख्नुहोस् । अब श्वास लिँदै दुवै हातको हत्केला माथि पर्ने गरी हात माथि लगेर तन्काउने, कुर्कुच्चा उठाउँदै खुट्टाको पञ्जाले मात्र टेक्ने, जतिसक्दो माथि तन्किने र पेटलाई भित्र तानेर दबाब सृजना गर्ने । पाँच दश सेकेन्ड अडिएर श्वास छोड्दै पूर्वावस्थामा आउने, यसरी नै पाँचपटक दोहो-याउने ।
३. तीर्यकताडासन: दुवै खुट्टा जोडेर वा एक फुट फरक राखी उभिनुहोस् । दुवै हातलाई औंलाहरु एक–आपसमा फँसाएर कैंची बनाई हत्केलाको भाग टाउकोमा पर्ने गरी राख्ने र श्वास लिँदै हात माथि लगेर तन्काउने, अब श्वास छोड्दै कम्मरलाई दायाँतिर मोड्दै हात पनि तन्काउने र श्वास रोकेर अडिने, पेटलाई भित्र तानेर पेटमा दबाब सृजना गर्ने, पाँच–दश सेकेन्डजति अडिएर सीधा हुने, यस्तै किसिमले श्वास छोड्दै बायाँतिर पनि जाने, रोकिने र श्वास लिँदै पुनः सीधा हुने । यसरी दुवैतिर पाँच–पाँचपटक दोहो-याउने ।
४. कटिचक्रासन: उभिने, दुवै गोडा केही फरक राख्ने वा जोड्ने, दुवै हात छातीको अगाडि सोझो पारी राख्ने, श्वास लिने, अब श्वास छोड्दै दाहिने हातलाई बायाँ काँधमा र बायाँ हातलाई कम्मरको पछाडि राख्ने, कम्मरलाई मोडेर बायाँतिर मोडेर पछाडि हेर्ने र श्वास रोकेर अडिने, श्वास लिँदै सीधा हुने, अब श्वास छोड्दै बायाँ हातलाई दायाँ काँधमा राखी दायाँ हातलाई कम्मरको पछाडि राखी दायाँतिरबाट पछाडि हेर्ने र केहीबेर श्वास रोकेर अडिने, पुनः श्वास लिँदै सीधा हुने र त्यसै गरी अर्कोतिर पनि गर्ने । यो पाँच–पाँचपटक गर्ने ।
५. उदराकर्षणासन: टुक्रुक्क (गाई दुहुनेजस्तै गरी) बस्ने, दुवै हात दुवै घुँडामा राख्ने, श्वास लिने, अब श्वास छोड्दै दाहिने घुँडाले बायाँ गोडाको कुर्कुच्चा वा गोलिगाँठोमा छुने, माथि उठेको खुट्टाको तिघ्राले पेटमा दबाब दिने र उठेको गोडा भएतिरकै छेउबाट पछाडि हेर्दै श्वास रोकेर अडिने । यसरी नै पाँच–पाँचपटक गर्ने, घुँडा दुख्नेले नगर्ने ।
६. तीर्यकभुजंगासन: घोप्टो सुतेर दुवै गोडा जोड्ने, दुवै हात खुम्च्याएर छातीको दायाँ–बायाँ राख्ने, श्वास लिँदै छाती माथि उठाउने, माथि हेर्ने, श्वास रोकेर दायाँतिरबाट टाउकोले पछाडिको गोडामा हेर्ने, तुरुन्तै बायाँतिरबाट टाउकोले पछाडि गोडामा हेर्ने, पुनः माथि हेर्ने र श्वास छोड्दै छाती तल राख्ने । यसरी नै पाँच–दशपटक गर्ने ।
ध्यान दिनुपर्ने कुरा: यदि पानी पिउँदा वा माथिका योगक्रिया वा आसन पूरा गर्न नपाउँदै दिसा लागिहाल्यो भने बीचमै रोकेर ट्वाइलेट जानुपर्छ । पेट सफा भयो भने यो प्रक्रिया रोक्ने, तर पेट सफा नभएमा पानी एक–दुई गिलास पिउँदै एक चक्र पुनः दोहो-याउने र नभएमा फेरि एक–दुई गिलास पानी पिएर अर्कोपटक दोहो-याउँदै जाने गर्नुपर्छ ।
गर्भवती, कमजोर र अभ्यास गर्न नसक्नेहरुले योगक्रिया जबरजस्ती गर्नुहुँदैन ।
यसरी नै आँखाको सफाइ (नेत्रप्रक्षालन), मनतातो नून–पानीले नाकको सफाइ (जलनेति), दाँत–मुखको सफाइ (जिह्वा, दन्तमूलधौति), आमासयको सफाइ (पानी पिएर वमन गर्ने, जलधौति), आन्द्राको सफाइ (वस्ति), मस्तिष्कको सफाइ (कपालभाँति), पेटको विशेष शोधन अभियान (नौलि) र आँखा तथा मनको शोधन एवं एकाग्रता विधि (त्राटक) जस्ता षटकर्मका विधिहरुको अभ्यास पनि निकै उपयोगी हुन्छ । हरेक दिन गर्न नसके पनि कमसेकम दिनमा एक–दुईवटा शोधन क्रियाहरुको अभ्यास हरेक दिन गर्ने बानी बसाल्नुपर्छ ।
योगव्यायाम तथा आसन
१. प्रार्थना एवं सकारात्मक सोच (२–३ मिनेट): सुखासनमा शान्त भई बसेर आँखा चिम्लने, १० देखि २० पटक वा कमसेकम तीनपटक ओम् उच्चारण गर्ने, केही शान्ति पाठ वा मन्त्रहरुको उच्चारण गर्ने (जस्तै– सर्वे भवन्तु सुखीन…, असतोमा सद्गमय…, गायत्री वा महामृत्युञ्जय मन्त्र वा आ–आप्mनो संस्कृति अनुसार प्रार्थना गर्ने) । सकारात्मक विचार मनमा ल्याउने ।
२. यौगिक सूक्ष्म व्यायाम (१०–१५ मिनेट): शरीरका हरेक अंगहरु चल्ने गरी व्यायाम गर्ने तरिकालाई सूक्ष्म व्यायाम भनिन्छ । यसको अभ्यास गर्दा स्थिति र स्वासप्रश्वासप्रति सजग एवं क्रियाप्रति सकारात्मक हुनु अनिवार्य छ । क्रमबद्ध अभ्यास गर्नुपर्छ । टाउकोदेखि खुट्टासम्म वा गोडादेखि टाउकोसम्मको क्रमिक अभ्यास गर्नुहोस् । यहाँ केही अभ्यास विधि दिइएका छन्:
आँखाको व्यायाम: आँखाले दायाँ–बायाँ, माथि–तल, छड्के, चौतर्फी हेर्ने एवं घुमाउने, छिटोछिटो चिम्लने र खोल्ने, आँखामा हत्केला तताएर स्पर्श गर्ने आदि ।
अनुहारको व्यायाम: गाला फुलाउने, मुखलाई टेढो बनाउने, आँ गर्ने, जिब्रो निकालेर तन्काउने, घुमाउने, कान समातेर तान्ने, कानमा थिच्ने, अनुहारको मसाज गर्ने आदि ।
गर्दनको व्यायाम: टाउकोलाई तल–माथि झुकाउने–उठाउने, दायाँ–बायाँ हेर्ने, ढल्काउने र घुमाउने ।
काँधको व्यायाम: काँधलाई पालैपालो र एकसाथ माथि उचाल्ने, कुममा हात खुम्च्याएर राखी सुल्टो–उल्टो र पालैपालो घुमाउने ।
हातको व्यायाम: दुवै हातलाई छातीको अगाडि सीधा राखी औंला खुम्च्याउने–फैलाउने, पञ्जालाई तल–माथि र भित्र–बाहिर गर्ने, मुठ्ठी पारेर नाडीबाट उल्टो–सुल्टो घुमाउने, कुहिनाबाट हातलाई कडा पारी खुम्च्याउने–फैलाउने आदि ।
छातीको व्यायाम: हात खुम्च्याएर छातीअगाडि राखी हात फैलाउँदै बलपूर्वक श्वास लिने र बलपूर्वक नै श्वास छोड्दै पूर्ववत् अवस्थामा आउने, छिटो–छिटो गर्ने ।
कम्मर तथा ढाडको व्यायाम: कम्मरमा हात राखेर अगाडि झुक्ने, सीधा भई माथि उठ्ने र पछाडि जाने, कम्मरमा हात राखी दायाँ–बायाँ झुक्ने, कम्मरमा हात राखेर कम्मरलाई चारैतिर सुल्टो–उल्टो घुमाउने ।
गोडाको व्यायाम: दुवै खुट्टालाई जोडेर वा केही फरक राखी आधा बस्ने–उठ्ने, कान समातेर उठ–बस गर्ने, गोडालाई जतिसक्दो दायाँ–बायाँ फैलाई एउटा गोडा खुम्च्याउने र अर्कोलाई तन्काउने पालैपालो गर्ने, सीधा उभिएर खुट्टाको पञ्जा र कुर्कुच्चाले पालैपालो टेक्ने आदि ।
ध्यान दिनुपर्ने कुराहरु: यस्ता सूक्ष्म व्यायामहरु अनेकौं थरीका छन्, बसेर पनि गर्न सकिन्छ । सिकेर फरक–फरक अभ्यास पनि गर्न सकिन्छ ।
यौगिक स्थुल व्यायाम: प्रार्थना एवं सकारात्मक सोचको अभ्यासपछि शरीर तताउने खालका यौगिक अभ्यासहरुको अभ्यास गर्न सकिन्छ । यसका लागि मन्दगति (हल्कासँग दौडेजस्तो गरी एकै स्थानमा पूरा पैतालाले टेकेर दौडेजस्तो गर्ने), हृदगति (गति बढाउँदै एकै स्थानमा दौडेजस्तो गर्ने, जसमा नाकले बलपूर्वक श्वास छोड्ने, पालैपालो र एकसाथ समेत हात खुम्च्याउने र कुर्कुच्चाले नितम्ब (हिप) मा छुने प्रयास गर्दै दौडेजस्तो गर्ने, थाकेपछि मन्दगति गर्ने र पुनः गति बढाउँदै हृदगति गर्ने, हृदयको धड्कन तेज भएपछि, थाकेपछि शवासनमा आराम गर्ने ।
यसरी नै उध्र्वगति (उभिएर उफ्रने, बसेर उफ्रने, बस्दै उभिएर उफ्रने) अभ्यासहरु गर्ने, रेखागति (विभिन्न दिशातिर अगाडि–पछाडि, दायाँ–बायाँ, छड्के एकै लाइनमा उल्टो–सुल्टो बसेर वा उठेर दौडिने वा हिँड्ने अभ्यास) आदि गर्न सकिन्छ । मिश्रित यौगिक व्यायाम पनि गर्न सकिन्छ, जसमा हातगोडालाई चलाउँदै उफ्रने, गोडालाई अगाडि वा दायाँ–बायाँ वा पछाडितिर उचालेर, हात दायाँ–बायाँ वा अगाडिबाट पालैपालो वा एकसाथ उठाएर, कम्मर हल्लाउँदै, मर्काउँदै उफ्रेर विभिन्न किसिमले शरीर तताउने अभ्यास गरिन्छ । ताण्डव नृत्य र कौशिक नृत्य, सूर्य नमस्कारजस्ता अभ्यासहरु पनि यसमा समावेश गर्न सकिन्छ । आप्mनो उमेर, क्षमता, शरीरको अवस्था आदि अनुरुप यस्ता व्यायामहरुको छनोट गर्न सकिन्छ ।
प्राणायामको अभ्यास: दैनिक प्राणायामको अभ्यासले निकै नै लाभ दिन्छ । चन्द्रभेदी प्राणायाम (बायाँ नासिकाबाट श्वास लिई दायाँबाट मात्र छोड्ने अभ्यास), सूर्यभेदी प्राणायाम (दायाँ नासिकाबाट मात्र श्वास लिई बायाँबाट मात्र श्वास छोड्ने अभ्यास), अनुलोमविलोम प्राणायाम (दायाँबाट श्वास लिएर बाँयाबाट श्वास छोड्ने र तत्कालै छोडेकैबाट अर्थात् बायाँबाट श्वास तानेर दायाँबाट छोड्ने पालैपालो गर्ने अभ्यास), भस्त्रिका प्राणायाम (नाकबाट बलपूर्वक श्वास लिने–छोड्ने अभ्यास, यसमा एक वा दुवै नाकबाट विभिन्न विधिले गरिन्छ) र भ्रामरी प्राणायाम (हातका औंलाहरुले आँखा, कान, मुख बन्द गरी श्वास तान्ने र भमराको आवाज निकाल्दै नाकबाट प्रश्वास गर्ने अभ्यास) आदि प्राणायामहरु नियमित गर्नुहोस् ।
ध्यानको अभ्यास: मनलाई शान्त र आनन्दित पार्ने उपाय ध्यान हो । दैनिक कमसेकम १५ मिनेट वा बढीमा इच्छानुसारको समय नियमित अनिवार्यरुपमा ध्यान गर्ने बानी बसाल्नुहोस् । ध्यान केन्द्रमा गएर सिक्नु बढी उपयोगी छ । प्रारम्भिक अभ्यासमा सुखासनमा बसी आँखा चिम्लेर श्वासप्रश्वासमा मात्र सम्झेर ध्यान गर्ने, अभ्यस्त हुँदै गएपछि आज्ञाचक्र (दुवै आँखाको बीच) मा ज्योति स्वरुपको ध्यान गर्नेजस्ता विधिहरु गर्न सकिन्छ । पछि अलि विशेष किसिमले ध्यान सिकेर अभ्यास गर्नुपर्छ । ध्यान विधि अनेक किसिमका छन्, जानेर–बुझेर गर्दा शारीरिक, मानसिक र आध्यात्मिक लाभहरु निकै पाउन सकिन्छ । यसबाट तपाईंका अनेक समस्याहरु समाधान हुन सक्छन् ।