६० को दशकपछि  तन्दुरुस्त रहने तरिका



प्रकाशलाल श्रेष्ठ
बुढेसकालमा योग साधना अनिवार्य तथा अपरिहार्य छ। यसलाई धेरै विषयले प्रभावित पारेको हुन्छ। तर सक्रिय रहनाले बुढेसकाललाई ढिलो र जीवनको सम्भावना बढाउन सकिन्छ। प्रमाण यो पनि छ कि एक्लो बुढ्यौली ठूलो समस्याको कारण होइन जबसम्म तपाईंं आफ्नो ९० को दशकमा हुनुहुन्छ भने पनि तपाईंं आफ्नो शक्ति, ताकत मांसपेसीमा वृद्धि गराउन सक्नुहुन्छ।
तपाईं नितम्ब वा घुँडाको दुखाइबाट ग्रस्त हुनुहुन्छ भने हिँड्दा पीडादायी हुन सक्छ। यस्तोमा तपाईं घुँडालाई आरामका साथ खुम्च्याउन र तन्काउनका लागि जि बलको सहारामा लिन सक्नुहुन्छ। त्यस्तै पानीमा आधारित व्यायाम पनि गर्न सक्नुहुन्छ।
यस कारणले विशेष व्यायामका लागि ६० वर्ष र त्यसभन्दा माथिका वरिष्ठ नागरिकलाई विभिन्नस्तरमा तन्दुरुस्त रहन अनुरोधका साथमा जानकारी दिन चाहन्छु।
जीवनभर तन्दुरुस्ती पक्षपाती तथा कट्टरपन्थीका लागि मात्र हो भन्दै हुनुहुन्छ भने तपाईंं गलत हुनुहुन्छ र अल्पमत तथा कमजोर शारीरिक सक्षमतालाई ह्रास गराउँदै हुनुहुन्छ भन्ने हामी बुझ्ने गर्दछौं।

तपाईंं बलियो तथा मजबुत हुनुहुन्छ, सम्भवतः ‘सुपर एजर’ हुन सक्नुहुन्छ र तपाईंं अचम्मका साथ कार्य गर्न सक्नुहुन्छ। यसबाट तपाईंं निश्चितरूपमा लामो समयसम्म बाँच्ने र सफलतापूर्वक बूढो हुने अवसरलाई अनुकूलन गर्दै हुनुहुन्छ भन्ने कुराको अनुभूति गराउँछ।

यो कुरा तब सामान्य हुन्छ जब तपाईंं आफ्नो जीवनकालमा सक्रिय रहनका लागि तयार हुनेहुनेछ। त्यसपछि भने तपाईंं जीवनकालमा पाउने इनामबाट पनि वञ्चित हुनुहुनेछैन।
तपाईंंका शारीरिक गतिविधिबाट आफ्नो स्वास्थ्य  मेटाबोलिक हड्डी, हृदय र प्रतिरक्षा प्रणालीका साथ तपाईंं दशकौंभन्दा कम उमेरका व्यक्तिको तुलनामा बलियो अनुभवसमेत गर्न सक्नुहुनेछ।
तपाईंं आज बगैंचामा घुम्ने र त्यहाँ गर्ने कामबाट पनि वञ्चित हुनुभइसकेको होला। इयसो भए पनि कौसी त होला वा ठूलो कोठा वा कुनै सामान्य ठाउँको उपयोगितामा शारीरिक क्रियाकलापका गतिविधिलाई सक्रियताका साथ अभ्यास गर्न पर्याप्त हुनेछ। यो कुरा पनि तपाईंंको सक्रियता र इच्छाशक्तिमा निर्भर रहेको हुन्छ।

यसरी गरिने अभ्यासमा ‘सबैका लागि जिम्न्यास्टिक्स’का शारीरिक क्रियाकलाप तथा गतिविधिका रमाइला क्षणबाट तपाईंं कुन अवस्थामा हुनुहुन्छ त्यसै मुताबिक कार्य गर्न सक्नुहुनेछ। यस व्यायाममा तपार्इं शारीरिकरूपमा आफैलाई चुनौती दिन सक्नुहुन्छ।

तपाईंंको आवश्यकता र दिनचर्याअनुसार व्यायामको व्यवस्था मिलाउन सक्नुहुनेछ। जस्तो कि एरोबिक र प्रतिरोध कार्यहरूको संयोजनका साथसाथै तपाईंं आफ्नो सन्तुलनलाई चुनौती दिनका लागि यो गतिविधि आदर्श हुनेछ भन्ने सल्लाह दिन चाहन्छौं।

बुढेसकालमा प्रवेश गरेको वा प्रवेश गर्न लागेको उमेरमा आफ्नो सक्रिय सहभागिता बढाउन सकेको अवस्थामा यसबाट अधिक स्वास्थ्य लाभ गर्न सक्नुहुनेछ। यसबाट भइरहेको आर्थिक नोक्सानीलाई केही हदसम्म बचाउन तथा कम गराउन मद्दत पुर्याउँछ।

यस कार्यमा सबै किसिमका व्यक्तिहरू सक्षम तथा विशेष क्षमतावान् विभिन्न उमेर र समूहबाट सहभागिता जनाउन सक्नुहुन्छ। त्यसैले यो सबैका लागि जिम्न्यास्टिक भएको हो।
तर तपाईंं आफूलाई पहिलेको जवान अवस्थाको जस्तै गरी पुरानै तरिकामा जान चाहनुहुन्छ भने त्यहाँ निकै सावधानी अपनाउनुपर्नेछ। गलत भएको अवस्थामा विभिन्न जोखिमसमेत आइपर्नेछ। यसका लागि अनिवार्य सावधानी अपनाउनुपर्नेछ। यस अवस्थामा आफूले पहिले गरेका कामलाई परिवर्तन गर्न सक्नुपर्दछ।

यसमा तपाईंं आफ्ना व्यायामको समावेशी क्रस ट्रेनिङलाई समावेश गरेर व्यायाम कार्यक्रममा विविधता ल्याउनुहोस्। जस्तो कि उदाहरणका लागि यदि तपार्इं रनर हुनुहुन्छ भने जिम्न्यास्टिक्स फर अलका व्यायामका साथमा साइक्लिङ वा पौडी खेल्नुहोस्।तर तपाईंंले गरेको व्यायामबाट शरीरको कुनै भाग अत्यधिक भार नदिनका लागि सल्लाह पनि दिन्छौं।

साथमा कडा व्यायामपछि पुनः सरल अवस्था प्राप्तिका लागि तपार्इंको उमेरको रूपअनुसार ढिलो छ भने यो पुनः सरलसम्म आउनका लागि पाँच दिनसम्म पनि लाग्न सक्छ। त्यसैले व्यायाम छनोट र सन्तुलनतामा चनाखो बन्नु आवश्यक पर्दछ।

यदि तपाईंं औसत तन्दुरुस्तीका लागि राम्रो गर्दै हुनुहुन्छ भने त्यसलाई जारी राख्नुहोस्। दीर्घकालीन स्थिरता र फाइदाका लागि यो आधारभूत कुरा नै हो। हामी शारीरिक व्यायामका लागि जिममा नै सामेल हुनुपर्दछ भन्ने छैन। केबल तपाईं दिनमा अर्थपूर्ण तबरबाट शारीरिक गतिविधि निर्माण गर्दै जानुहोस्।

उदाहरणका लागि तपाईं किराना वा अन्य पसलका लागि जाँदा र आउँदा छिटो हिँडाइलाई अपनाउनुहोस्, बगैंचा वा कौसी खेतीमा पानी पटाउने र गोडमेल र घरको वरिपरिका काममा सक्रियरूपमा सहभागी भइरहनुहोस्। साधारणतया घरको सिँढी (भर्यँङ) चढाइ दोहर्याउनु पनि ठूलो व्यायाम हो।

व्यायामका क्रममा तपाईं नितम्ब वा घुँडाको दुखाइबाट ग्रस्त हुनुहुन्छ भने हिँड्दा पीडादायी हुन सक्छ। यस्तोमा तपाईं घुँडालाई आरामका साथ खुम्च्याउन र तन्काउनका लागि जि बलको सहारा लिन सक्नुहुन्छ। त्यस्तै पानीमा आधारित व्यायाम पनि गर्न सक्छौं।
यसरी गरिएको व्यायाममा सामाजिक संलग्नताका साथ शारीरिक गतिविधि जोड्ने र यसबाट हुने फाइदालाई अनुकूलन गर्न सक्छौं। यसका लागि ‘जिम्न्यास्टिक्स फर अल’ ढाँचाका व्यायाम गर्ने प्रयास गर्नुहोस्, यसबाट मानसिक स्वास्थ्यतामा बढावाका लागि यी व्यायाम समावेश गर्नुहोस।् यो तपाईं हाम्रा लागि राम्रो हुनेछ।
हामीले हाम्रो दैनिकीमा मुख्यतया लामो समयको बसाइ अक्सर हुने भएको सबैले अनुभव गरेको कुरा हो। यसरी लामो समयसम्म बस्नबाट पनि आफूलाई बचाऔं। यसका अलावा तपाईंलाई असल लाग्ने व्यायामलाई जारी राख्नुहोस्, जसमा तपाईंलाई आनन्दका साथमा रमाइलोसमेत अनुभूति गराइरहेको हुन्छ।
एक स्तरमा तपाईं आफ्नो एरोबिक व्यायामको स्तरलाई लगातार कायम राख्नुहोस्, जसबाट तपाईंमा पसिना निर्माण गराउँछ। साथै श्वासप्रश्वासमा वृद्धि भएको वा बढेको महसुस पनि गराउँछ।

तपाईं हामी व्यायामका क्रममा ताकत बढाउने र लचिलोपन वृद्धि गराउने व्यायामलाई अक्सर उपेक्षा गरेका हुन्छौं। तसर्थ त्यसप्रकारका व्यायामलाई जहाँ सम्भव छ त्यहाँ सामेल गरी अभ्यासका लागि अनिवार्यरूपमा प्रयास गर्नुहोस्।

अयोग्य वा अस्वस्थ्य अवस्था वा तपाईं जटिल पुरानो रोगबाट ग्रसित स्थितिमा हुनुहुन्छ भने पनि यसका लागि प्रबन्ध गर्न सकिन्छ। जसमा व्यायाम गर्न अधिक कठिन भएको हुन्छ भने पनि ‘जिम्न्यास्टिक्स फर अल’का गतिविधिबाट रमाइलोपनको महसुस गर्नुहुन्छ।
सक्रियता महसुसका साथमा लाभसमेत प्राप्त गर्न सकिन्छ। यस्तै तपाईंलाई व्यायामको आदत पनि नभएको वा त्यस्तै तपाईंमा पुराना रोग वा त्यस्तो स्थिति भएको अवस्थामा तपाईंको व्यायामका लागि तपाईंको डाक्टरको मञ्जुरी लिनुपर्ने हुन्छ वा कुनै फिजियोथेरापिस्ट वा अन्य पेसेवर व्यायामका विशेषज्ञका साथ सल्लाह लिनुपर्ने पनि हुन्छ।
यदि तपाईंले जीवनयापनका सिलसिलामा विभिन्न कुरामा अनुभव गरिरहनुभएको छ कि? जस्तो अनियोजित तौल घट्नु, थाकेको महसुस हुनु, ढिलापन आउनु, मुठ्ठीको पकडमा कमजोरी र शारीरिक निस्क्रियताको अनुभूति भइरहेको छ भने तपाईं कमजोर भएको मानिन्छ।
जसले तपाईंको मामुली स्वास्थ्य तनाबमा पनि असुरक्षित अवस्था आउन सक्छ। तपाईं आफ्नो दैनिक जीवनमा अधिक शारीरिक गतिविधि गर्नमा ढिलाइ नगर्नका लागि पनि सल्लाह प्रदान गर्दछौं।

तपाईं आफ्नो बसाइको समयलाई कम बनाउनुहोस् र केही थोरै समय भए पनि व्यायाम गर्नमा ध्यान दिनुहोस् यसबाट तपाईंको स्वास्थ्यका लागि ठूलो फाइदा हुनेछ। कुनै पनि प्रकारका गतिविधि गर्नु कुनै कार्य नगर्नुभन्दा राम्रो हुन्छ।

यहाँसम्म कि तपाईं कुर्सीमा आधारित व्यायाम पनि गर्न सक्नुहुनेछ, जस्तो कि, कुर्सीमा बस्नु र सीधा उभिनुजस्ता अभ्याससमेत गर्न सकिन्छ, यो तपाईंको एक सानदार शुरूआत हुन सक्छ।

व्यायामका क्रममा तपाईंको श्वासप्रश्वासको क्रम बढ्नु सामान्य तथा स्वाभाविक नै हो र केही व्यायामका क्रममा प्रारम्भिक दुखाइ र जोर्नीहरूमा आउने दुखाइ ठीकै हो, यो आउने नै कुरा हो।

तर तपाईंको छातीमा दुखाइ वा गम्भीररूपमा असुविधा महसुस हुन्छ भने तपाईं सीधा आफ्नो डाक्टरकोमा देखाउनु जरुरी हुनेछ। यस अवस्थाका व्यक्तिहरू जिम्न्यास्टिक्स फर अलका शारीरिक क्रियाकलामा सामेल हुनाले यस्ता समस्यामा कमी आउनेछ।

यदि तपाईंसँग छातीको संक्रमण वा कुनै कारणबाट लडेको परिणामस्वरूप अस्पतालमा प्रवेश वा भर्ना भएको छ भने, तपाईं सुरक्षितरूपमा छिटोभन्दा छिटो उठ्नुहोस् र उपयुक्त शारीरिक गतिविधिका लागि अगाडि बढ्नुहोस्। यहाँसम्म कि केही दिनको बेड आरामको परिणामस्वरूप ताकत र फिटनेसमा कमी आउन सक्छ।

तपाईं आफ्नो स्वास्थ्य अवस्थालाई ध्यानमा राखी शारीरिक गतिविधिका लागि केही समय दिनुहोस्। यदि तपाईंको शल्यचिकित्साका लागि समय निर्धारण भएको छ भने तपाईं अस्पतालमा भर्ना हुनुभन्दा पहिले जति सम्भव छ उति सक्रिय रहनुहोस् र तपाईंको शल्यक्रिया सकिएको अवस्थामा आफ्नो डाक्टरको सल्लाहमा सावधानी अपनाउँदै अगाडि बढ्न शुरू गर्नुहोस्।

यसबाट तपाईंको अवस्थामा आउने जटिलतालाई समेत रोक्न सक्छ। जसका कारण तपाईंलाई लामो समयसम्म अस्पतालमा बस्न बाध्य बनाउनेछैन।यदि तपाईंमा क्यान्सर भएको पत्ता लागेको छ भने तपाईं उपचारका क्रम जस्तो किमोथेरापी, रेडियोथेरापी र रिकभरीको समय क्रममा पनि तपाईं सक्रिय रहन सक्नुहुनेछ।

यस्तै तपाईंसँग अन्य पुराना स्थितिहरू छन्, जस्तो कि मुटु रोग वा यस्तै फोक्सोसम्बन्धी रोग, तपाईंको यस स्थितिमा आफ्नो अनुभव र अनुभूति मुताबिक सक्रिय रहनु यहाँको स्वास्थ्यका लागि उत्तम हुनेछ।बस, यस कुरालाई याद राख्नुहोस् कि तपाईंको स्वास्थ्य स्थिति जस्तो भए पनि शारीरिकरूपमा अधिक सक्रिय भई शारीरिक फाइदाहरू प्राप्त गर्नमा ढिलाइ नगर्नुहोस्।

साथै तपाईंको नियमित ‘सबैका लागि जिम्न्यास्टिक्स’का विविध गतिविधिबाट तपाईंको शरीरमा देखापर्ने विभिन्न रोगको जोखिमलाई कम गराउन सहयोग पुर्याउँछ। तपाईं हप्तामा १ सय ५० मिनेटदेखि ३ सय मिनेटसम्म मध्यम तीव्र गतिमा यस्ता गतिविधिमा सरिकबाट तपाईंले अन्य शारीरिक फाइदा पनि प्राप्त गर्नुसक्नुहुनेछ।

जसमा एरोबिक, ताकतबद्धर्क, तन्काइ, लचकता र मानसिक क्षमता पक्षका विविध रमाइला व्यायामका गतिविधिमा निरन्तरता दिनाले आफ्नो सक्रियका साथमा उमेर जति भए पनि तपाईं स्वतन्त्र र स्वावलम्बन हुन सक्ने र तपाईं आफै बाहिर जान तथा साथीभाइका बीचमा रमाइलो बनाई सामाजिक कार्यमा समेत सरिक हुन तथा परिवारका साथ बाहिर रमाइलो गर्न सक्ने बनाउँछ। शारीरिक गतिविधिमा सक्रिय हुनाले हामीमा आउने विभिन्न जोखिमलाई कम गराउन सकिनेछ।

शारीरिक गतिविधिबाट तपाईं हामीलाई कमजोर र अस्तित्व हीन बनाउने र दिनको चारथरी औषध सेवनको सहारामा सापटीको जीवन बाच्न बाध्य बनाउने रोगको जोखिमबाट सहज, निरोगी सक्रिय जीवन अगाडि बढाउन आजैबाट सक्रियरूपमा आफूलाई शारीरिक गतिविधिबाट अगाडि बढ्न तपाईंलाई कुनै उमेरले छेकबार गरेको छैन।
आफूलाई शारीरिक र मानसिकरूपमा समाजमा सक्रिय र स्वस्थ्य जीवनयापनका लागि आजैबाट शारीरिक गतिविधिमा सरिक हुन सबै उमेरका नागरिकसमक्ष सुझाबसहित अनुरोध गर्दछु।
(लेखक ः जिम्न्यास्टिक्स एन्ड स्पोर्ट साइन्स एकेडेमी प्रालिका संस्थापक हुनुहुन्छ)
शारीरिक व्यायाम
किन गर्ने ?
  •  सबै कारणबाट आउने मृत्यदरको जोखिम कम गर्न,
  •  हृदय रोगबाट हुने मृत्युमा जोखिम कम गर्न,
  •  हृदय रोग र स्ट्रोकको जोखिम कम बनाउन, थाइराइडजस्ता रोग कम गराउन,
  •  उच्च रक्तचाप र मधुमेह हुने जोखिम कम बनाउन,
  •  मुत्राशय, स्तन, पेटको ठूला आन्द्रा, इसोफांगसबीचको भाग, मिर्गौला, फोक्सो र पेटमा हुने क्यान्सरको जोखिमसमेतलाई कम गराउन,
  •  जीवनको गुणस्तर, नकारात्मक सोचमा परिवर्तन भई राम्रो विचार सुधार, साथसाथै निन्द्रामा सुधार गर्न,
  •  डिप्रेसनको जोखिम कम गराउँदै, शारीरिक अवस्थामा सुधार गर्न,
  •  शरीरको वजन कम गराउनुका साथसाथै रोकथामसहित हड्डीको स्वास्थ्यमा सुधार गर्न,
  •  उमेरको विभिन्न कमजोरीपनाका कारणबाट लड्ने जोखिम र यसबाट हुने विभिन्न किसिमको चोट लाग्ने जोखिमसमेत कम गराउन।
प्रतिक्रिया दिनुहोस्