परीक्षामा सफल हुन खाना व्यवस्थापन

 जया प्रधान

jayapradhan@gmail.com

परीक्षा चाहे ठूलो होस् वा सानो, परीक्षा दिनुपर्दा वा परीक्षा नजिकै आउँदा जो-कोही पनि डराउने तथा चिन्तित हुने गर्छन् । परीक्षामा सफलता पाउन पर्ूवतयारी, अध्ययन, एकाग्रता, लगनशीलता आवश्यक हुन्छ । साथै दैनिक खानपानमा पनि ध्यान दिनु अत्यन्त जरुरी हुन्छ । अध्ययनले सफलता चुम्न सक्छ भने उचित खानपानले सफलतामा पुर्‍याउने खुड्किलो तयार पार्दछ ।

प्रायजसो विद्यार्थीमा परीक्षा नजिकिंदै आउँदा मन अत्तालिने र खानाप्रतिको रुचि घट्ने हुन्छ । यस्तो स्थितिमा न्रि्रा लाग्न नदिन बढी मात्रामा चिया-कफी पिउने, खानाको परिमाण आवश्यकताभन्दा कम गर्ने तथा अन्य औषधि खाने गरेको पाइन्छ । यसले गर्दा विद्यार्थीमा बढी थकानको महसुस हुने, एकाग्रतामा कमी आउने, कमजोर हुने हुन्छ । समयमै स्थितिमा सुधार गर्न नसकेमा परीक्षाको समयमा बिरामी हुन सक्ने र परीक्षामा राम्रो गर्न नसकी सफलताबाट हात धुनुपर्ने स्थितिसम्म आउन सक्छ ।

दैनिक आवश्यक पर्ने पौष्टिक तत्त्वहरु जस्तै- कार्बोहाइड्रेट, प्रोटिन, चिल्लो पदार्थ, भिटामिन, खनिज पदार्थ, पानी ठीक परिमाणमा रहेको सन्तुलित भोजनको व्यवस्था गर्नुपर्छ । यस समयमा शरीरको कार्य सुचारुरुपले सञ्चालन गर्न आवश्यक शक्तिबाहेक शरीर सक्रिय राख्न र मस्तिष्क चुस्त राख्न केही विशेष पौष्टिक तत्त्व आवश्यक पर्ने हुन्छ ।

हुन त व्यक्तिको उमेर, अवस्था, शारीरिक क्रियाकलापअनुसार दैनिक आवश्यक पर्ने पौष्टिक तत्त्वको परिमाण फरक-फरक हुन्छ । साधारणतया परीक्षाअगाडि विद्यार्थी शारीरिकरुपले भन्दा पनि मानसिकरुपले तनावमा रहने भएकाले यस स्थितिमा उनीहरुको बेसल मेटाबोलिजम दर (Basal Metabolism Rate ) करिब १० प्रतिशतले बढ्ने हुन्छ । शरीरको थप आवश्यकता पूर्ति गर्नको लागि गुणात्मक र परिमाणात्मकरुपले सबै प्रकारका पौष्टिक तत्त्व उपलब्ध हुने किसिमले दैनिक भोजनको व्यवस्था गर्नुपर्छ । आवश्यकताअनुसार उचित व्यवस्था गर्न सकेमा प्राप्त पौष्टिक तत्त्वहरुले आ-आफ्नो काम गर्न सक्ने हुन्छ । जस्तै खानामा कार्बोहाइड्रेट कमी छ भने त्यस्तो स्थितिमा खानामा भएको प्रोटिन तत्त्वले गर्नुपर्ने काम नगरी कार्बोहाइड्रेटको काम अर्थात् शक्ति दिनेमा खर्च हुन्छ ।

जसरी विशुद्ध र गुणस्तरीय इन्धनबाट कुनै पनि मेसिन सुचारुरुपले बाधाविना चल्छ, त्यसैगरी इन्धनस्वरुप गुणस्तरीय खानाको उपयोगबाट शरीरमा स्फूर्ति पैदा हुनुको साथै मस्तिष्क चुस्त, दुरुस्त भएर अध्ययनमा एकाग्रता भई परीक्षामा सफलता हासिल गर्न सकिन्छ ।

आजकल विद्यार्थीले प्रायः साथीको सिको गरी बढी चिया-कफी खाने तथा समय सदुपयोग हुन्छ भन्ने अभ्रि्रायले तयारी खाद्यपदार्थ बढी खाने गर्छन् । यस किसिमको खाना खाने प्रवृत्तिलाई निरन्तरता दिएमा स्वास्थ्यमा ह्रास आउने प्रबल सम्भावना हुन्छ । त्यसकारण विद्यार्थी स्वयम्, अभिभावक, रेखदेख गर्ने व्यक्तिका साथै होस्टेलका विद्यार्थीको लागि विद्यालय प्रशासन, होस्टेल वार्डनले दैनिक तालिका मिलाएर आवश्यकताअनुसार सन्तुलित भोजनको व्यवस्था गर्नुपर्छ ।

शिक्षकले प्रदान गरेको उपयुक्त मार्गदर्शन, विद्यार्थीको एकाग्रता, परिश्रम र उचित भोजनले परीक्षामा सफलता प्राप्त गर्न सक्ने भएकाले अभिभावक तथा विद्यार्थीले पढाइसँगै खानासम्बन्धी कुरामा ध्यान दिन जरुरी हुन्छ ।

दैनिक भोजन नियमित, ठीक समयमा, उचित परिमाणमा हुन जरुरी हुन्छ । पेटभरि एकैचोटि खानुभन्दा ठीक अन्तरालमा खाँदा बेस हुन्छ । मुख्य खानाको बीच-बीचमा लिइने खाजा (Snack) क्यालोरीयुक्तभन्दा पोषणयुक्त  (Nutrient Dense ) हुनुपर्छ ।

विद्यार्थीले बिहानको खाना कहिल्यै छोड्नुहुँदैन । बिहान कफी-चिया लिने गरेको छ भने त्यसको साथै प्रोटिन, क्याल्सियम, फाइबरयुक्त अन्य खाद्यपदार्थ जस्तै- Cereal, दूध, अण्डा आदि लिनर्ुपर्छ । विद्यार्थीको भोजनमा मौसमअनुसारको ताजा फलफूल तथा फलफूलको रस समावेश गर्नुपर्छ ।

यसैगरी हरियो सागसब्जी कम्तीमा पनि दिनको दुइ  पटक समावेश गर्नुपर्छ । काँचै खान सक्ने हरियो सागसब्जी राम्ररी पखालेर सलादको रुपमा लिन सकिन्छ । त्यस्तै चिया, कफी लिनु छ भने दिनको २ वा साढे २ कपभन्दा बढी नलिँदा बेस हुन्छ । बढी पिउनाले यसमा भएको क्याफिन (Caffeine) ले एकाग्रतामा कमी ल्याउने, हडबडाउने हुन्छ भन्ने कुरा अध्ययनले देखाएको छ । चिया पिउनु छ भने हरियो चिया, (Green Tea) हर्बल चिया (Herbal Tea )आदि उपयुक्त हुन्छ । साथै ताजा फलफूलको जुस, दूध, सागसब्जीको रस आदि लिनु बेस हुन्छ ।

क्याल्सियम, लौहतत्त्व, भिटामिन जस्ता तत्त्वहरु प्राप्त गर्न औषधिको रुपमा चक्की सेवन गर्नु (Supplement) भन्दा पनि प्राकृतिक खाद्यपदार्थ विद्यार्थीको भोजनमा समावेश गर्दा आवश्यक तत्त्व प्राप्त गर्नुका साथै एन्टिअक्सिडेन्ट तत्त्वसमेत प्राप्त भई मस्तिष्कलाई सक्रिय र चुस्त राख्न मद्दत मिल्छ ।

दैनिक खाने खानामा कार्बोहाइड्रेट विशेषतः पोलिस्याकराइड कार्बोहाइड्रेट -पूरै अन्न, सागपात, फलफूल) युक्त खाद्यपदार्थ समावेश गर्दा आवश्यक शक्ति प्राप्त गर्नुको साथै फाइबर तत्त्व पनि प्राप्त गर्न सकिन्छ । कार्बोहाइड्रेटबाहेक भोजनमा प्रोटिनयुक्त खाद्यपदार्थलाई प्राथमिकतामा राख्नर्ुपर्छ । सम्भव भएसम्म अण्डा, माछा, मासु, दही, चीज भोजनमा समावेश गर्नुपर्छ । किनकि यी खाद्यपदार्थको प्रोटिनमा एक  प्रकारको एमिनो एसिड (Tyrosine) हुन्छ । यसले मस्तिष्कलाई चुस्त र सक्रिय राख्न मद्दत पुर्‍याउँछ ।

यदि माछा-मासुजस्ता महँगा खाद्यपदार्थ भोजनमा समावेश गर्न नसकेमा अन्न र गेडागुडीको उचित समिश्रणबाट पनि आवश्यक प्रोटिन प्राप्त गर्न सकिन्छ । मस्तिष्कको कार्यमा थप टेवा पुर्‍याउने पौष्टिक तत्त्व- ओमेगा ३ फ्याटी एसिड तथा सेलिनियमयुक्त खाद्यपदार्थ- माछा, हरियो सागसब्जी, दूध आदिले मस्तिष्क स्वस्थ राख्नुका साथै शक्ति एवम् आत्मविश्वास बढाउन मद्दत पुर्‍याउँछ ।

परीक्षाको समयमा नयाँ प्रकारका खाना प्रायोगमा ल्याउनुभन्दा दैनिक नियमित भोजनमा समावेश गरेका खाद्यपदार्थको छनोट गर्दा बेस हुन्छ । किनकि नयाँ खाद्यपदार्थले स्वास्थ्यमा एलर्जीजस्तो प्रतिकूल असर पर्न सक्ने हुन्छ । मस्तिष्क स्वस्थ राख्न आराम र न्रि्राको पनि जरुरी हुन्छ । तर परीक्षाको दिन टन्न खाना खानाले आलस्य र न्रि्रा लाग्न सक्ने हुँदा हलुका र पोषिलो खाना मात्र खानुपर्छ ।

नुडल्स हालेको सुप

प्रायः बालबालिका र युवावर्गले रुचाएको, भान्साघरमा सजिलै उपलब्ध हुने खाद्यसामग्रीको समिश्रणबाट स्वादिलो एवम् पोषिलो टालुमिन सुप  (Talumein Soup) बनाउन सकिन्छ ।

आवश्यक सामग्रीः

-४ व्यक्तिका लागि)

कुखुराको मासुको रस    ५ कप

उमालेको कुखुराको मासु            आधा कप

काटेको गाजर   आधा कप

काटेको काउली  आधा कप

काटेको बन्दा     आधा कप

काटेको च्याउ    आधा कप

गालेभेंडाको प्युरी          १ टेबल चम्चा

उमालेको नुडल्स           १ कप

सोया सस         आधा चिया चम्चा

चिनी    आधा चिया चम्चा

नुन       स्वादअनुसारर्

कर्नफ्लोर          १ चिया चम्चा

कालो मरिच      आधा चिया चम्चा

विधिः

र्सवप्रथम कुखुराको मासुको रसमा क्युब आकारमा काटेको गाजर, मसिनो गरी काटेको काउली र बन्दा हाली छोपेर मधुरो आँचमा ५ देखि ७ मिनेट जति उमाल्नर्ुपर्छ ।

त्यसपछि यसमा स्वादअनुसार नुन, सोयासस, गोलभेंडाको प्युरी, चिनी हालेर चलाई यसमा अगाडि उमालेर क्युब आकारमा काटेको कुखुराको मासु, उमालेको नुडल्स हालेर हल्कासाथ चलाएर उमाल्नर्ुपर्छ । यदि बाक्लो झोल बनाउनु छ भने २ टेबल चम्चा पानीमा कर्नफ्लोर घोलेर हाल्न सकिन्छ ।

माथि उल्लिखित सुपलाई साकाहारी बनाउनु छ भने मासुको रसको सट्टा विभिन्न सागसब्जीको रस र मासुको सट्टा तोफु हालेर बनाउन सकिन्छ ।