खानाको उचित छनोटले खेलाडीको क्षमतामा वृद्धि
जया प्रधान
jayapradhan@gmail.com
कुनै
पनि
खेलाडीले
खेलमा
सक्रियताका
साथ
सहभागी
भई
सफलता
प्राप्त
गर्न
जसरी
उसले
पाएको
प्रशिक्षणले
भूमिका
खेलेको
हुन्छ,
त्यसरी
नै
उसले
दैनिक
खाने
खानाले
पनि
प्रत्यक्ष
एवम्
अप्रत्यक्ष
प्रभाव
पारेको
हुन्छ
।
दैनिक
खानाले
खेलाडीको
खेल
क्षमता,
दक्षता,
शारीरिक
शक्ति
प्रतिविम्बित
गर्छ
।
खेलाडीलाई
पनि
साधारण
स्वस्थ
व्यक्तिहरुलाई
झैँ
सबै
प्रकारका
पौष्टिक
तत्त्व
आवश्यक
हुन्छ
।
खेलको समयमा मात्र नभई प्रशिक्षणको दौरानमा पनि खेलाडीको दैनिक भोजनमा ध्यान दिनुपर्छ । गुणात्मक र परिमाणात्मकरुपमा खानाबाट आवश्यक पौष्टिक तत्त्व प्राप्त गर्न नसकेको स्थितिमा शरीरमा शक्ति एवम् कोषको ह्रास हुने, तुरुन्तै थकाइ लाग्ने मात्र नभई स्वास्थ्यमा प्रतिकूल असरसमेत पर्न सक्छ ।
खेलाडी चुस्त, दुरुस्त र स्वस्थ रही क्षमता अभिवृद्धि गर्न एवम् निरन्तररुपमा सक्रिय रहन उसको दैनिक भोजन व्यवस्थित हुन आवश्यक हुन्छ । साधारणतया दैनिक खानाको व्यवस्था गर्दा ६ वटै खाद्य समूहबाट उचित परिमाणमा खाद्यपदार्थको छनोट गरी समावेश गर्नुपर्छ । यस प्रकारको भोजनबाट कार्बाेहाइड्रेट, प्रोटिन, चिल्लो पदार्थ, भिटामिन, खनिज पदार्थ र पानी आवश्यक मात्रामा प्राप्त गर्न सकिन्छ । यसैगरी खेलको दौरानमा खेलाडीहरु शारीरिकरुपले मात्र नभई मानसिक तवरले समेत तनावमा रहने हुनाले यस्तो स्थितिमा व्यवस्थित र सन्तुलित भोजनले उनीहरुलाई स्वस्थ राख्न मद्दत पुर्याउँछ ।
खेलको प्रकार, खेलाडीको शारीरिक बनावट, तौल, लिंगको आधारमा सिफारिस गरिएअनुसार भोजनको व्यवस्था गर्नुपर्छ । बढी शारीरिक शक्ति खर्च हुने खेल खेल्ने खेलाडीलाई थप शक्ति आवश्यक हुन्छ । शारीरिक तौल ठीक भएका त्यस्ता खेलाडीलाई साधारणतया प्रतिघण्टा ८ देखि साढे ८ क्यालोरी प्रतिकेजी शरीरको तौल बराबर आश्यक हुन्छ । यदि खेलाडी १ सय केजीको छ भने उसलाई प्रतिघण्टा खेलको लागि ८ सय ५० क्यालोरी आवश्यक पर्ने हुन्छ । सन् १९९१ मा भएको खाद्य, पोषण र खेलसम्बन्धी अन्तर्राष्ट्रिय सम्मेलन (International Conference on Food,Nutrition and Sports) ले दैनिक भोजनमा क्यालोरी दिने पौष्टिक तत्त्वहरु जस्तै- कार्बाेहाइड्रेट, प्रोटिन र चिल्लो पदार्थको परिमाण निम्न अनुपातमा सिफारिस गरेको छ ।
पौष्टिक तत्त्व प्रतिशत प्राप्त क्यालोरी
कार्बाेहाइड्रेट ६०-७० १ ग्रामले ४ क्यालोरी दिन्छ
प्रोटिन १०-१२ १ ग्रामले ४ क्यालोरी दिन्छ
चिल्लो पदार्थ १८-२८ १ ग्रामले ९ क्यालोरी दिन्छ
शारीरिक तौल, खेलको प्रकार, खेल तथा व्यायाममा व्यतीत गर्ने समयअनुसार दैनिक क्यालोरीको आवश्यकता फरक-फरक हुन्छ ।
प्रतिदिन क्यालोरीको अवश्यकता
शरीरको तौल व्यतीत समय
(किलोग्राममा) ० मिनेट ३० मिनेट ६० मिनेट ९० मिनेट
६८ २०६० २३४० २६३० २९००
७३ २२०० २५०० २८०० ३१००
७७ २३४० २६६० २९८० ३३००
८२ २४८० २८३० ३१५० ३४९०
८६ २६१० २९७० ३३३० ३६८०
माथि उल्लिखित परिमाणमा कयालोरी प्राप्त गर्न कार्बाेहाइड्रेट, प्रोटिन र चिल्लो पदार्थ निम्न परिमाणमा आवश्यक पर्दछ ।
प्रतिदिन आवश्यक पर्ने पौष्टिक तत्त्व
तौल व्यतीत समय
-केजी) पौष्टिक तत्त्व ० मिनेट ३० मिनेट ६० मिनेट ९० मिनेट
कार्बाेहाइड्रेट ३१० ३४० ३७५ ४१०
६८ प्रोटिन ५२ ६० ६८ ७६
चिल्लो पदार्थ ६७ ७५ ८१ ८९
कार्बाेहाइड्रेट ३३० ३६५ ४०० ४३५
७३ प्रोटिन ५५ ६४ ७२ ८१
चिल्लो पदार्थ ७१ ७९ ८६ ९४
कार्बाेहाइड्रेट ३५० ३९० ४२५ ४६५
७७ प्रोटिन ५८ ६८ ७७ ८६
चिल्लो पदार्थ ७५ ८४ ९१ ९९
कार्बाेहाइड्रेट ३७० ४१० ४५० ४९०
८२ प्रोटिन ६२ ७२ ८१ ९१
चिल्लो पदार्थ ८० ८९ ९७ १०६
कार्बाेहाइड्रेट ३९० ४३५ ४७५ ५२०
८६ प्रोटिन ६५ ७६ ८६ ९६
चिल्लो पदार्थ ८४ ९४ १०२ १११
क्यालोरी प्रदान गर्ने पौष्टिक तत्त्वबाहेक भिटामिन, खजिन तत्त्व र पानीको परिमाणमा पनि ध्यान दिनुपर्ने हुन्छ । साधारण व्यक्तिलाई भन्दा खेलाडीलाई भिटामिनको आवश्यकता केही बढी हुन्छ । दूध तथा दूधबाट बनेका परिकार, मासु, अन्नमा पाइने भिटामिन ँबी’ समूहले मेटाबोलिजम क्रियामा मद्दत गर्छ । यसैगरी फलफूल तथा सागसब्जीमा पाइने भिटामिन ँसी’ले अक्सीकरणमा मद्दत पुर्याउँछ र यसको दैनिक आवश्यकता करिब ६० देखि १०० मि.ग्रा. हुन्छ । माछा, मासु, दूध र दूधका परिकारमा पाइने भिटामिन ँडी’ले क्याल्सियम र फस्फोरसको मेटाबोलिजम सुचारु राख्न र खाद्यपदार्थमा भएको क्याल्सियम शोषणको लागि मद्दत पुर्याउँछ ।
खनिज पदार्थमध्ये म्याग्नेसियम खेलाडीलाई दैनिक ४ सय मि.ग्रा. आवश्यक हुन्छ । बढी शारीरिक व्यायाम गर्नाले पसिना बढी निस्कने, मांसपेशी खुम्चिने र फुक्ने तथा शक्ति पैदा गर्न फोस्फेट पदार्थलाई एक ठाउँबाट अर्काे ठाउँमा लग्ने भएकाले म्याग्नेसियमको बढी आवश्यकता परेको हो । सुकेका फलहरु -म्चथ ँचगष्तक), केरा, नट्स -ल्गतक), गाढा हरियो सागसब्जी, भटमासमा यो तत्त्व बढी पाइन्छ । हाडको घनत्त्व बढाउन क्याल्सियम अति आवश्यक पर्छ । प्रतिदिन करिब ९ सय मि.ग्रा. क्याल्सियम दूध तथा दूधबाट बनेका परिकार, सागपातमा बढी पाइन्छ । यसैगरी लौहतत्त्वले रातो रक्तकोष बढाउने गर्छ । यसले कोषहरुमा अक्सिजन पुर्याउने काम गर्ने हुनाले यसको उत्तम खाद्यस्रोत भोजनमा समावेश गर्नुपर्छ । विशेष गरी लौहतत्त्वको लागि मासु, कलेजोजस्ता प्राणीजन्य खाद्यपदार्थ समावेश गर्नुपर्छ । जुन वनस्पति स्रोतभन्दा धेरै शरीरले शोषण र उपयोग गर्न सक्छ । विशेष गरी महिला खेलाडीमा लौहतत्त्वको कमी देखिने हुनाले विशेष र्सतर्कता अपनाउनर्ुपर्ने हुन्छ ।
यी उल्लेखित भिटामिन र खनिज पदार्थबाहेक भिटामिन ँए’ अर्थात् बिटा क्योरोटिन -पहेँलो तथा हरियो रंगको सागसब्जी), भिटामिन र्ँइ’
-भटमासको तेल, र्सर्ूयमुखी तेल, मधिसे बदाम, बदामको तेल) र सोडियमजस्ता पौष्टिक तत्त्वले खेलाडीको कार्यक्षमता बढाउन मद्दत पुर्याउँछ । खानाबाहेक खेलाडीले दैनिक पिउने पानीको परिमाणलाई पनि ध्यान दिनर्ुपर्छ । बढी शारीरिक परिश्रम र मानसिक तनावको कारण प्रायः खेलाडीहरुले पानी पिउनेतिर ध्यान नदिनाले जलवियोजन -म्भजथमचबतष्यल) हुने सम्भावना हुन्छ । प्रशिक्षणको दौरानमा, खेल सुरु हुन करिब १५ मिनेटअगाडि शरीरको आवश्यकताअनुरुप पानी पिउनर्ुपर्छ ।
खेलाडीहरुले प्रशिक्षणको साथै निम्न कुरामा ध्यान दिई सन्तुलित भोजन प्राप्त गर्न सकेमा शरीरमा शक्ति सञ्चय हुने र उचितरुपमा शक्तिको परिचालन भई खेलमा सफलता प्राप्त गर्न सक्ने हुन्छ । दैनिक भोजनमा प्रशस्त कार्बाेहाइड्रेट, मध्यम प्रोटिन, वनस्पति चिल्लो र भिटामिन तथा खनिज पदार्थ प्राप्त हुने किसिमले सन्तुलित भोजनको व्यवस्था गर्नुपर्छ । खेलअगाडि र पछाडि तुरुन्तै शक्तिको लागि कार्बाेहाइड्रेटयुक्त खाद्यपदार्थ उपभोग गरे तापनि प्रशिक्षणको समय र अन्य दिनमा नियमित सन्तुलित भोजन खानर्ुपर्छ । भोजनमा तयारी खाद्यपदार्थ, प|mाइ गरेको खानेकुरा, चकलेट, बिस्कुट, ग्यासयुक्त पेयपदार्थलाई प्राथमिकता दिनुभन्दा पूरै अन्न -ध्जयभि न्चबष्ल), फलफूल, सागसब्जी, ताजा फलफूलको रस, सुप, माछा-मासु, अण्डा, गेडागुडी आदिको प्रयोगमा प्राथामिकता दिनर्ुपर्छ ।
खेलाडीहरुमा जलवियोजनको समस्या हुने भएकाले प्रशिक्षणको बीच-बीचमा आवश्यकताअनुसार ३० देखि ५०० मि.लि. पानी पिउनुका साथै ताजा फलफूलको रस पनि पिउनर्ुपर्छ । अल्कोहलको सेवन ज्यादै कम गर्नुपर्छ । खेेल हुने दिनको अघिल्लो रात अल्कोहल सेवन गर्नु हुँदैन । यसबाट खेलाडीमा जलवियोजनको समस्या हुन सक्छ । स्पोर्ट पोषणविज्ञको सिफारिसमा भोजनको व्यवस्था गर्न सकेमा खानाबाट आवश्यक शक्ति प्राप्त गर्नुको साथै पोषणको कमीबाट स्वास्थ्यमा देखिने समस्याबाट बचाई मांसपेशी चुस्त र दुरुस्त राख्न मद्दत पुर्याउँछ । खेलाडीले शरीरको तौल पनि सधैँ ठीक रार्ख्र्नुपर्छ ।
भेजिटेबल मिलाएर बनाएको मासुको करी
आवश्यक सामग्री
कुखुराको मासु ५०० ग्राम
ओलिभ तेल २ टेबल चम्चा
काटेको प्याज आधा कप
सेलरीको पात आधा कप
उसिनेको आलु १ कप
कुखुराको मासुको रस २ कप
काटेको गाजर आधा कप
नुन र मरिच स्वादअनुसार
लसुनको पेस्ट आधा चिया चम्चा
मसरुम आधा कप
दूध १ कपर्
कर्नस्र्टार्च (Cornstarch) १ चिया चम्चा
पीठो आधा कप
विधि
र्सवप्रथम
ठिक्कको
टुक्रामा
काटेको
मासुलाई
करिब
२
घण्टासम्म
दूधमा
राखेर
भिजाउनर्ुपर्छ
।
त्यसपछि
दूधबाट
मासु
निकाली
नुन,
मरिच
र
थोरै
लसुनको
पेस्ट
हालेर
मोल्नुपर्छ
।
उक्त
मोलेको
मासुलाई
पीठोमा
लटपट्याउनर्ुपर्छ
।
अनि
प्यानमा
तातो
गरेको
तेलमा
हाली
मधुरो
आँचमा
बिस्तारै
पाइ
गर्नुपर्छ
।
मासु केही रातो भएपछि आगोबाट हटाउनुपर्छ । यदि धेरै तेल मन पर्दैन भने प|mाइ गरेको मासु पेपर टावलमा हाली तेल निकाल्नुपर्छ । त्यसपछि एउटा भाँडोमा मासुको रस हाली मसिनो र लामो गरी काटेको गाजर, सेलरीको पात, क्युब आकारमा काटेको उसिनेको आलु, मसिनो गरी काटेको प्याज, मसरुम, लसुनको पेस्ट र स्वादअनुसार नुन हालेर उमाल्नुपर्छ ।
उम्लिएको उक्त रसमा अगाडि तयार पारेको प|mाइ मासु हाली मधुरो आँचमा छोपेर १० मिनेट जति पकाउनर्ुपर्छ । झोल बाक्लो बनाउनु छ भने अगाडि बाँकी रहेको दूधमा कर्नस्र्टार्च मिलाई हाल्न सकिन्छ । यस प्रकार भेजिटेबल हालेको मासुको करी तयार भएपछि तात्तातै र्सव गर्दा बेस हुन्छ ।