तनाव व्यवस्थापनमा खाना

डा. जया प्रधान

सामाजिक, व्यावहारिक, शारीरिक, आर्थिक तथा प्राकृतिक तत्वहरुले कुनै पनि उमेर अवस्थाका व्यक्तिहरुमा तनाव उत्पन्न गर्न सक्छ । तनावले व्यक्तिको शारीरिक तथा मानसिक अवस्थामा ठूलो प्रभाव पार्न सक्छ । विशेषतः तनावले सकारात्मकभन्दा पनि बढी नकारात्मक प्रभाव पार्दछ । तनावले पार्ने मानसिक प्रभाव चिन्ता, ईष्र्या, डिप्रेसन, चिडचिडेपन आदिमा नकारात्मक संवेग विकास हुन्छ, जसको प्रत्यक्ष असर शारीरिक अवस्थामा समेत पर्न सक्छ । तनाव तथा चिन्ता पैदा हुनमा अड्रिनलिन हर्मोन जसलाई तनाव पैदा गर्ने हर्मोनको रुपमा चिनिन्छ, जसले महत्वपूर्ण भूमिका खेलेको हुन्छ ।

कुनै प्रकारको बाहिरी वातावरणले अड्रिनल ग्रन्थिलाई सक्रिय पार्दछ, फलस्वरुप यसबाट निस्कने हर्मोन अड्रिनलिन रगतका माध्यमबाट शरीरको विभिन्न भागमा फैलिन्छ र तनाव पैदा गराउँछ । परिमाणस्वरुप शरीरको क्रियाकलापलाई उत्तेजित पार्दछ । जसले गर्दा रक्तचाप बढ्ने, मुटुको धड्कन तेज हुने, पसिना आउने, छाती दुख्ने श्वास क्रिया तीव्र हुने, मुख सुक्ने, पखाला लाग्ने, आमलपित्त हुने, टाउको दुख्ने जस्ता शारीरिक समस्याहरु हुन सक्छ । यस बाहेक तनावको स्थितिमा रगतमा चिनीको मात्रा बढ्नुको साथै शरीरमा जम्मा भएका ग्लाइकोजिन तथा चिल्लो पदार्थ टुक्रिएर मांसपेशीमा शक्ति पैदा हुन सक्छ । अर्कोतर्फ डर लाग्ने, चिडचिडेपन हुने, कुलतमा लाग्ने, अपराधी प्रकृतिको हुने तथा आत्महत्याको सोचजस्ता मानसिक असरसमेत पर्न सक्छ ।

त्यसकारण आजको यस व्यस्त समाजमा कुनै पनि उमेरका कुनै पनि व्यक्ति, बालबालिकादेखि वृद्धवृद्धासम्मलाई कुनै न कुनै तनाव तथा चिन्ताले घेरेको हुन्छ । यसलाई समयमा नै व्यवस्थापन गर्न नसकेमा शारीरिक र मानसिकरुपमा असर पर्नुका साथै यसबाट सामाजिक, भौतिक, आर्थिक, नैतिक समस्या सृजित हुन सक्छ ।

वर्तमान समयमा स्वास्थ्य क्षेत्रमा बढ्दै गएको नसर्ने दीर्घरोग जस्तै– मुटुसम्बन्धी रोग, पक्षघात, हृदयघात, मधुमेह, उच्च रक्तचाप आदि विविध कारणहरुमध्ये तनाव तथा चिन्ता पनि एक प्रमुख कारण रहेको छ । माथि उल्लिखित विभिन्न कारणले तनाव उत्पन्न गर्नमा प्रत्यक्ष प्रभाव परे तापनि अप्रत्यक्षरुपमा व्यक्तिको पोषण अवस्थाले ठूलो भूमिका खेलेको हुन्छ ।

एकातिर तनावको कारण दैनिक खाना खाने प्रवृत्ति परिवर्तन एवम् खानाको छनोटमा असन्तुलन भई स्वास्थ्य तथा पोषण स्तरमा प्रतिकूल असर पर्न सक्छ भने अर्कोतिर केही खाद्यपदार्थहरु जस्तै– कफी, अल्कोहल, चिनी, चकलेट, पेयपदार्थ आदिको उपभोग आवश्यकताभन्दा बढी गर्नाले तनाव बढाउन सक्छ । सन्तुलित र उपयुक्त भोजनले तनाव व्यवस्थापन गर्न मद्दत पुर्याउँछ ।

यसप्रकार गलत किसिमको खाना खाने प्रवित्तिले गर्दा देखिने अस्वस्थ स्थिति जस्तै– अल्सर, एलर्जी, दम, मुटुसम्बन्धी समस्या, उच्च रक्तचाप, मधुमेह आदिलाई शारीरिक तनावको रुपमा लिन सकिन्छ भने यसबाट पैदा हुने चिन्ता, उदासीनता, निराशा, अरुचि, दुव्र्यसन आदिलाई मानसिक तनावको रुपमा लिन सकिन्छ ।

धेरै परिमाणमा कफी उपभोग गर्ने व्यक्तिमा प्रायः उच्च रक्तचाप, मुटुको घड्कन तेज हुने, निद्रा नलाग्ने, टाउको दुख्नेजस्ता समस्या हुन सक्छन् । यसबाहेक बढी पिसाब हुने भएकोले पानीमा घोलिने भिटामिन ‘बी’ र ‘सी’ पनि खेर गई शरीरमा यी भिटामिनको कमी हुने सम्भावना हुन्छ । यसै गरी बढी चिनी र गुलियो पदार्थ खाँदा रगतमा तुरुन्तै यसको मात्रा बढ्छ । चिनीको परिमाण सन्तुलित राख्न इन्सुलिन हर्मोन धेरै र चाँडै निस्कनुपर्ने हुन्छ । शरीरले पनि तुरुन्तै सोसेर उपयोग गर्नाले रगतमा चिनीको मात्रा केही क्षण ठीक मात्रामा रहन्छ र त्यसपछि तुरुन्तै घट्ने हुन्छ । परिणामस्वरुप थकाइ लाग्ने, चाँडो भोक लाग्ने, टाउको दुख्ने, वाकवाक लाग्ने, चिन्ता लाग्ने, पसिना आउने हुन्छ । अर्कोतिर लामो समय चिनी तथा गुलियो पदार्थ असन्तुलित रुपमा खाँदा इन्सुलिन हर्मोन निस्कने क्रियामा समेत असन्तुलित भई मधुमेह हुन सक्छ ।

तनावको समयमा पौष्टिक तत्वको आवश्यकता साधारण अवस्थामा भन्दा बढी हुन्छ । स्वाभाविक रुपमा चिन्ता र तनावको समयमा खानाप्रति रुचि ज्यादै कम मात्र हुन्छ । यस्तो स्थितिमा तनाव व्यवस्थापन गर्ने अन्य उपायहरुको साथै खाना खानमा पनि जोड दिनुपर्छ ।

कतिपय मानिस चिन्ता र तनावबाट मुक्त हुने अभिप्रायले मदिरा सेवन गर्ने गर्छन् र तर पछि यसको लत लागेपछि स्वास्थ्यमा नराम्रो असर पर्छ । यो शक्तिको स्रोत भए तापनि अन्य पौष्टिक तत्वहरु पटक्कै नपाइने र अत्यधिक सेवनबाट अन्य पौष्टिक तत्वको शोषण तथा उपयोगमा समेत बाधा पुर्याउने हुनाले स्वास्थ्यमा प्रतिकूल असर पारी थप तनाव एवम् चिन्ता लाग्ने हुन्छ ।

तनावको समयमा पौष्टिक तत्वको आवश्यकता साधारण अवस्थामा भन्दा बढी हुन्छ । स्वाभाविक रुपमा चिन्ता र तनावको समयमा खानाप्रति रुचि ज्यादै कम मात्र हुन्छ । यस्तो स्थितिमा तनाव व्यवस्थापन गर्ने अन्य उपायहरुको साथै खाना खानमा पनि जोड दिनुपर्छ । निम्न कुराहरुमा ध्यान दिन सकेको खण्डमा भोजनलाई तनाव कम गर्ने माध्यम एन्टी स्ट्रेस सबस्ट्यान्सको रुपमा प्रयोग गर्न सकिन्छ ।

सर्वप्रथम आरामपूर्वक रमाइलो तथा शान्त वातावरण सृजित गरी खाना खाने व्यवस्था गर्नुपर्छ । तनावको समयमा शरीरमा सञ्चित भएका पौष्टिक तत्वहरु कार्बोहाइड्रेट, प्रोटिन र चिल्लो पदार्थबाट बढी शक्ति प्रयोग हुने भएकाले यी तत्वहरुको परिपूर्तिका लागि उपयुक्त तवरले सबै खाद्यसमूहबाट ठीक परिमाणमा खाद्यपदार्थको छनोट गरी भोजनको व्यवस्था गर्नुपर्छ । तनावमा रक्तचाप बढ्न सक्ने भएकोले भोजनको व्यवस्था गर्दा सकेसम्म नून तथा नुनिला खाद्यपदार्थको उपभोगमा सतर्कता अपनाउनुपर्छ ।

तनावपूर्ण अवस्थामा खाना खान उपयुक्त र सक्षम नहुने भएकाले दिनको खानालाई ५–६ पटक गरेर थोरै–थोरै खानुपर्छ ।भोजनमा मौसमअनुसारको साग, तरकारी तथा ताजा फलफूल प्रशस्त मात्रामा समावेश गरी आवश्यक भिटामिन तथा खनिज पदार्थ प्राप्त गर्नुपर्दछ ।तयारी खाद्यपदार्थ, रिफाइन्ड अन्नबाट बनेको खाद्यपदार्थको उपभोगलाई
नियन्त्रण गर्नुपर्छ । चिल्लो पदार्थ, चिल्लोयुक्त खाद्यपदार्थ चिनीयुक्त खाद्यपदार्थ, कफीजस्ता पदार्थको प्रयोग ज्यादै कम गर्नुपर्छ । दैनिक प्रशस्त मात्रामा शुद्ध, सफा पानी पिउनुको साथै ताजा फलफूलको रस पिउनुपर्छ ।

खानाबाहेक ताजा हावामा व्यायाम गर्दा, आवश्यक मात्रामा सुत्दा, मन परेको गीत सुन्दा, किताब पढ्दा वातावरणलाई रमाइलो बनाउन सकेमा तनावलाई सजिलै व्यवस्थापन गर्न सकिन्छ ।धूमपान तथा मद्यपान नियन्त्रण वा बन्द गर्नुपर्दछ ।